短時間でできる！美ボディを作る簡単エクササイズ

キャバクラ派遣で働く上で、第一印象を左右するスタイル維持は大切なポイントです。 でも「時間がない」「ジムに通うのは大変」という声も多いはず。 

そこで今回は、短時間でできる美ボディづくりの簡単エクササイズ5選をご紹介します。 自宅で気軽にできる運動ばかりなので、無理なく続けられますよ。

1. プランク（体幹トレーニング）

体幹を鍛える代表的なエクササイズ。 姿勢改善やお腹まわりの引き締めに効果的です。 
 
👉 やり方 
1. うつ伏せになり、肘を肩の下につく 
2. つま先を立て、体を一直線に保つ 
3. 30秒〜1分キープを1セット 
 
ポイントは「腰を落とさず、背中をまっすぐに保つ」こと。 

2. スクワット（下半身＆ヒップアップ）

短時間で全身の大きな筋肉を動かせる効率的な運動。 美しい脚やヒップラインづくりに効果的です。 
 
👉 やり方 
1. 足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向ける 
2. 背筋を伸ばしたまま腰を落とす 
3. 膝がつま先より前に出ないよう注意 
 
10〜15回を1セットとして、無理のない範囲で続けましょう。 

3. ツイスト腹筋（くびれ作り）

お腹まわりを引き締め、くびれを作るのに効果的。 座ったままでもできるので、テレビを見ながらでも実践できます。 
 
👉 やり方 
1. 椅子に浅く腰かけ、両手を胸の前でクロス 
2. 上半身をゆっくり左右にひねる 
3. 腹筋を意識して10回×左右 
 
腰を反らさず、腹筋で動きをコントロールするのがコツです。 

4. ヒップリフト（美尻エクササイズ）

下半身の筋肉を鍛えてヒップアップ。 むくみ改善や姿勢の安定にもつながります。 
 
👉 やり方 
1. 仰向けに寝て膝を立てる 
2. 息を吐きながらお尻を持ち上げる 
3. 肩から膝までが一直線になる位置で数秒キープ 
 
10〜15回を目安に続けましょう。 

5. カーフレイズ（脚のラインを整える）

ふくらはぎを鍛えて脚のラインをスッキリ見せるエクササイズ。 ヒールを履く仕事にも効果的です。 

👉 やり方 
1. 足を肩幅に開いて立つ 
2. かかとをゆっくり上げ下げする 
3. 15〜20回を1セット 

壁や椅子に手を添えるとバランスが取りやすいです。

まとめ：短時間エクササイズで美ボディをキープ 

キャバクラ派遣で働く中で、スタイル維持は自信につながります。 
 
– プランクで体幹を鍛える 
– スクワットで下半身を引き締める 
– ツイスト腹筋でくびれを作る 
– ヒップリフトで美尻を目指す 
– カーフレイズで脚をスッキリ見せる 
 
1日10分でも続ければ、確実に変化が出てきます。 

 
👉 「健康的に働き続けたい」と思う方も安心。
ヨルちょこでは、働きながら無理なく続けられる生活リズムの相談もできるので、体調やスタイルを大切にできます。

 
※「キャバクラ派遣」という言葉は、ナイトワーク業界で一般的に使われている表現ですが、ヨルちょこは厚生労働省の許可を受けた【有料職業紹介事業】として運営しています。 
登録者を店舗に“紹介”する仕組みであり、法律上は「有料職業紹介事業」に該当します（※いわゆる“派遣”としてイメージされる【労働者派遣法】に基づく【労働者派遣事業許可】とは異なります）。